הבלוג שלי

כמעט ואין אישה שלא חוותה את התסמונת הזאת לפחות פעם אחת לקראת הווסת, התופעות שמאפיינות את התסמונת רבות ומגוונות ומאוד משפיעות על האכילה, במאמר זה אפרט על תזונה ואורח חיים שיכולים לסייע בהפחתת התסמינים הכרוכים בתסמונת.

PMS מה זה

premenstrual syndrome
תסמונת קדם וסתית
PMS היא ההפרעה הנפוצה ביותר בקרב נשים צעירות בגיל הפוריות ומשפיעה על חיי היום יום, מאופיינת בשינויים במצב הרוח, מתרחשת כשבוע עד עשרה ימים לפני הדימום הווסתי ונמשכת לתוך הווסת.
PMS משפיעה על הבריאות הנפשית והפיזית ושכיחותה ב- 48% מהנשים בגיל הפוריות.

הסימפטומים האופייניים של PMS

רגשיים- כעס, חרדה, דיכאון, תנודות במצב הרוח, ריכוז ירוד, עצבנות, ייאוש
פיזיים– נפיחות וגודש בחזה, נפיחות בטנית, כאבי שרירים ומפרקים, כאבי ראש, עייפות, אכילת יתר, עלייה במשקל

PMDD מה זה

premenstrual dysphoric disorder
PMDD תסמונת קדם וסתית חמורה – אוסף של סימפטומים פיזיים ורגשיים, התנהגותיים וקוגניטיביים אשר פוגעים בתפקוד היומי. (מדובר באותם תסמינים של PMS)

מה ההבדל בין PMS ל- PMDD ?

חומרת הסימפטומים והפגיעה בתפקוד היומי הן שיבדילו בין PMS ל- PMDD.
בספרות פעמים רבות יש התייחסות משותפת ל- 2 ההפרעות בנוגע לתזונה ולאורח חיים.

PMS , למה זה קורה?

הסיבה לא לגמרי ברורה, ייתכן בשל חוסר איזון הורמונלי ואו בעיה בייצור חומרים (מוליכים עצביים) אשר משפיעים על התחושות הפיזיות ועל הרגשות.

תזונה ל- PMS

למרות שדרושים עוד מחקרים איכותיים בתחום תזונה, אורח חיים ו- PMS , יש עקרונות אשר נראים עקביים בספרות המקצועית ואליהם אתייחס במאמר זה.

CRAVINGS חשקים ו- PMS

אי אפשר להתייחס ל PMS מבלי להזכיר את ה- CRAVINGS
CRAVINGS -“השתוקקות” למזונות הוא אחד המאפיינים הבולטים שמדווחים ע”י רוב הנשים שסובלות מ- PMS, כמעט תמיד ה- CRAVINGS הבולטים הם למזונות עשירים בסוכר, שומן ומלח, כגון: חטיפים, שוקולד, מאפים וקינוחים, כמו שאת בטח מנחשת מזונות אלה פחות מומלצים גם בהקשר של ה- PMS, מה שמוביל אותי לעיקרון הראשון בנושא תזונה ו- PMS –

הפחתת מזונות עשירים בקלוריות/ שומן/ סוכר/ מלח ו- PMS

הפחתה של מזונות עתירים ב- קלוריות/ שומן/ סוכר/ מלח ו- PMS קשורה בהפחתת סימפטומים של PMS ע”י שינוי של הורמון האסטרוגן לצורתו הבלתי פעילה.
מזונות עתירים ברכיבים הללו נקראים מזונות עם צפיפות קלורית גבוה (מכילים כמות קלוריות גבוה ומעט רכיבים אשר מזינים)
טיפול תזונתי להפחתת רמות אסטרוגן משותף גם הוא להמלצות התזונתיות לאנדומטריוזיס, ניתן לקרוא במאמר שלי בנושא>> אנדומטריוזיס ותזונה

צריכת פירות, ירקות ו- PMS

ירקות ופירות עשירים בנוגדי חמצון (נוגדי חמצון = אנטיאוקסידנטים, עליהם כתבתי במאמר >> תוספי תזונה ואנטיאוקסידנטים שמשפיעים על הפוריות)
סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים (אלה הצבעים בפירות ובירקות אשר מסייעים בשמירה על הבריאות). צריכת ירקות ופירות כחלק מתזונה ים תיכונית בריאה מפחיתה היארעות וחומרת PMS .

תוספי תזונה ו- PMS

בנוגע לתוספי תזונה, PMS ו- PMDD דרושים מחקרים נוספים בכדי להבין השפעה ומינונים אופטימליים. שימוש בתוספי תזונה ייעשה ע”י התאמה של דיאטנית קלינית כאשר העדפה היא לצריכת תזונה מגוונת ומאוזנת.
התוספים העיקריים המוזכרים בספרות-

סידן ו- PMS

שינויים מחזוריים בחילוף החומרים של סידן במהלך המחזור החודשי יכולים לספק הסבר למאפייני ה- PMS. תוצאות מחקרים מראים יעילות של סידן בטיפול בתסמיני PMS.
הקצובה היומית המומלצת- 1000 מ”ג, בהחלט ניתן להגיע אליה מהתזונה.
מזונות עשירים בסידן-
טופו מועשר בסידן, ברוקולי, שקדים, בטטה, תפוז, מוצרי חלב ועוד.
בנוסף, צריכה מספקת של סידן יכולה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס.

מגנזיום ו- PMS

מגנזיום מעורב בפעילות של סרוטונין וחומרים נוספים אשר פעילים במערכת העצבים נוספים ויכולים להשפיע על PMS וגם משפיע על התכווצת של כלי דם.
הממצאים מצביעים על השפעה חיובית של נטילת מגנזיום בנשים שסובלות מ- PMS, יכול לסייע בהפחתת אגירת נוזלים ומצבי רוח.
הקשר החיובי נצפה עם תיסוף מגנזיום לבד וגם עם מגנזיום בשילוב ויטמין B6 אליו אתייחס בפסקה הבאה. המחקרים לא חפים מבעיות מתודולוגיות וכאמור יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית לפני לקיחת תוספי תזונה.
מזונות עשירים במגנזיום –
תרד, אגוזים, טופו, בשר רזה, תפו”א (עם הקליפה), חלב, צימוקים
מעבר לתפקיד של מגנזיום בהקשר של PMS , מגנזיום הוא מינרל שקשור לכ- 300 תגובות ביולוגיות בגוף. צריכת מגנזיום באוכלוסייה בעולם המערבי אינה מספקת את הדרישה המומלצת היומית. צריכה מועטה של מגנזיום מהתזונה קשורה לבעיות בריאותיות, כגון: יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם וסכרת סוג 2.

ויטמין B6 ו- PMS

ויטמין B6 מגביר יצירת של מוליכים עצביים כולל סרטונין ודופמין אשר להם תפקיד חשוב בוויסות רגשות ותהליכים קוגנטיביים.
מינונים גבוהים יכולים לבעיות נוירולוגיות ואין לקחת ללא ייעוץ עם דיאטנית קלינית מוסמכת.
מזונות שמכילים ויטמין B6-
בשר, דגנים, חלב, חלמון ביצה, שיבולת שועל וקטניות.

עקרונות נוספים של תזונה ואורח חיים שיסייעו לטיפול בסימפטומים של PMS

• פעילות גופנית סדירה
• הקפדה על צריכת פחמימות מורכבות, פחמימות מורכבות מכילות טריפטופן שמהווה חומר מוצא לסרוטונין (חומר שפועל במערכת העצבים ומשפיע על מצב הרוח).
• הפחתת אירועים שמעוררים סטרס ככל שניתן
• שמירה על הרגלי שינה בריאים, בייחוד בתקופה שלפני הווסת

לטיפול תזונתי מותאם אישית צרי איתי קשר.
קרן זלדמן
דיאטנית קלינית

מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי/ פסיכולוגי/ תזונתי מותאם אישית ומתייחס להיבטים התזונתיים שיכולים לסייע ל- PMS. במידה ואת מרגישה קושי פיזי ואו רגשי משמעותי אנא פני להתייעץ עם הרופא המטפל.