הבלוג שלי

הבחירה בדפוס תזונה צמחונית וטבעונית הופכת להיות יותר ויותר נפוצה, פעמים רבות על רקע אידיאולוגי ובפעמים אחרות כחלק משינוי אורח חיים, שינוי לצורך שיפור מדדי בריאות כגון: מצבים של מחלות לב וכלי דם, נשים עם אנדומטריוזיס הרבה פעמים מיישמות גם הן תזונה צמחונית וטבעונית בשל הצורך להפחית אסטרוגן אשר נמצא במזונות מן החי.

אני נתקלת יותר ויותר בנשים צמחוניות וטבעוניות אשר מוטרדות מכך שתזונתן יכולה להשפיע לרעה על הפוריות ולהפחית את סיכויי הצלחת הטיפול.
מאמר זה נועד לעשות סדר ולשפוך אור, המידע במאמר זה אינו מהווה המלצה לדיאטה מסוימת ואינו מהווה תחליף לייעוץ מותאם אישית ע”י דיאטנית קלינית (תזונאית).

המעבר לדפוס תזונה צמחונית וטבעונית יכול להיות לעיתים מאתגר בהקשר של צריכה מספקת של נוטריינטים חיוניים (רכיבי מזון אשר מקורם בתזונה) , אך ממש לא חייב להיות, ישנה חשיבות לתכנון נכון ומאוזן של התזונה הצמחונית והטבעונית בכדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים. הטיפול התזונתי צריך להתאים לאורח החיים ולאידיאולוגיה של המטופלת.

מזונות מן החי מספקים נוטריינטים שונים, אך בהחלט יש להם אלטרנטיבות אם את צמחונית / טבעונית ועליהם אכתוב במאמר זה.

בשר- מספק בעיקר חלבון, ויטמין B12, ברזל ואבץ
דגים- מספקים בעיקר חלבון, אומגה 3 ויוד
מוצרי חלב- מספקים חלבון, סידן, אבץ ויטמין B12 ויוד
ביצים- מספקות בעיקר חלבון, ויטמין B12

מקורות צמחוניים וטבעוניים לרכיבים הללו:

חלבון-

סויה
ראשית אתייחס לסויה אשר מהווה תחליף לחלבון מהצומח-
חלבון סויה נחשב לחלבון איכותי, יחד עם זאת לאורך השנים הועלו חששות רבות בנוגע להשפעה פוטנציאלית שלילית של סויה על הפוריות.
הטענה העיקרית נגד סויה ומוצרי סויה – מכילים פיטואסטרוגנים שהם נגזרת של ההורמון הנשי אסטרוגן ובכך יכולים להוות השפעה שלילית על הורמוני המין של נשים וגברים.
מה המחקרים העדכניים אומרים?

סויה ופוריות האישה

מידע מתוך נייר העמדה של עמותת עתיד –
“המחקר בנושא הקשר בין צריכת סויה לפוריות האישה הינו מועט. מחקרי עוקבה בקרב נשים בריאות מעידים על בטיחות צריכתה. מחקרי עוקבה ומחקר קליני אחד שבדק תוסף איזופלאבונים (קבוצה של פיטואסטרוגנים) במינון גבוה בקרב נשים העוברות טיפולי פוריות, מצאו שצריכת סויה ואיזופלאבונים הינה בטוחה, ואף הצביעו על כך שיתכן ועשויה לתמוך בהצלחת הטיפולים”.
קישור לאתר משרד הבריאות ולנייר העמדה בנושא סויה של עמותת עתיד>> https://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/soy/Pages/default.aspx

נתונים ממחקרים נוספים-
אם לסויה הייתה השפעה שלילית על תפקוד השחלה היינו מצפים לראות השפעה לרעה באשר להקדמת גיל המעבר אצל נשים שצורכות סויה- עד כה לא נמצאות עדויות שכאלה.
במחקר עוקבה פרוספקטיבי שמטרתו לזהות קשר בין הסביבה לפריון הסיקו שצריכת סויה מהתזונה הייתה קשורה באופן חיובי לסבירות ללידת חי לאחר טיפולי פוריות.
על סויה ופוריות הגבר כתבתי במאמר>> פוריות הגבר – ספירת זרע נמוכה
דוגמאות למוצרי סויה: טופו, משקה סויה
מקורות חלבון נוספים מלבד סויה ומוצריה-
קטניות (עליהן אפרט בהמשך המאמר) וקמחי קטניות, סייטן
מקורות צמחוניים לחלבון : גם מוצרי חלב וביצים.
בשנת 2014 פורסם מחקר שמצא כי בגברים צמחונים היה ריכוז זרע ותנועתיות נמוכה בהשוואה ללא צמחונים. יחד עם זאת נשמעה ביקורת רבה על המחקר בין היתר משום שלמרות שבמדד ריכוז הזרע ההבדל היה מובהק סטטיסטית –אך עדיין היה בטווח הנורמה התקינה, כמו כן לא ניתן להסיק מסקנות ממחקר בודד ודרושים מחקרים נוספים בכדי לאשש את המסקנות הללו.

קטניות ופוריות

קטניות הן מקור חלבון איכותי ועשיר בוויטמינים ומינרליים נוספים בעלי השפעה חיובית על הפוריות. ביניהן: חומצה פולית, ויטמיני B נוספים, ברזל, סידן
דוגמאות לקטניות:
שעועית (מסוגים שונים- לבנה, אדומה, שחורה וכו’)
עדשים (צבעים שונים)
פול (למי שאין מניעה)
גרגירי חומוס
אפונה
מחקרים שבחנו השפעות של דפוסים תזונתיים על הפוריות מצאו שצריכת קטניות כחלק מתזונה ים תיכונית יכולה לסייע בקיצור משך הזמן להשגת הריון.
קטניות מכילות כמות גבוה של סיבים תזונתיים ומסייעות באיזון רמות כולסטרול, איזון רמות סוכר בדם, לאיזון רמות הסוכר ישנה גם השפעה מיטיבה על איכות הביציות כפי שכתבתי במאמר >> שיפור איכות הביציות
לסיכום – אני מאוד ממליצה לשלב קטניות בתזונה היומית!
אם את סובלת מאי נוחות במערכת העיכול כדאי להתחיל מעדשים ולעשות את השינויים בהדרגה, גם הנבטה יכולה להעלות את זמינות המינרלים ולהקל על תופעות במערכת העיכול.

ויטמין B12

ויטמין B12 מתייחס למשפחה של תרכובות.
ויטמין B12 במזון קשור לחלבון –
מקורות צמחוניים לויטמין B12- צמחונים צורכים מוצרי חלב וביצים ואלה אכן מכילים ויטמין B12.
חשוב לדעת- טבעונים צריכים לקחת תוסף בכדי להגיע לצריכה מספקת של ויטמין B12.
צריכה של תזונה טבעונית ללא תוסף ויטמין B12 תוביל לרמות נמוכות של B12 בדם.

ויטמין B12 מהצומח?

לאחרונה ישנם פרסומים בנוגע לצמח המנקאי שנחשב לעשיר בחלבון וב- B12 עם זמינות ביולוגית טובה. קישור למחקר בנושא צמח המנקאי >> https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561418325779

ויטמין B12 ופוריות

השפעה של חוסר בויטמין B12 על הפוריות-
חסר בויטמין B12 יכול לפגוע בחלוקת תאים (קריטי לפוריות)
לגרום לאנמיה מגלובלסטית
אנמיה כתוצאה ממחסור של B12 תוביל למחסור שניוני בפולאט (חומצה פולית בצורתה הטבעית). פולאט משמעותית מאוד בתהליכי פוריות-
על חשיבות צריכת פולאט עוד בשלב תכנון ההיריון ניתן לקראו במאמר שכתבתי >> מתכננת הריון? ויטמינים ומינרלים שאת חייבת להכיר – בטיפולי פוריות ובאופן טבעי

ברזל ופוריות

ברזל הוא מינרל חיוני, חסר בברזל נחשב לנפוץ ונשים בגיל הפוריות נמצאות בסיכון לחסר בברזל.
במחקר האחיות – מחקר עוקבה פרוספקטיבי הסיקו שצריכה של תוסף ברזל וברזל ממקור צמחי יכול להפחית את הסיכון לאי פריון על רקע בעיית ביוץ.
בנוסף, מחקרים מציעים קשר בין רמות הברזל והימצאותם של נשאי ברזל על השחלות, אשר ככל הנראה נועדו לספק דרישות גבוהות של הביצית בזקיק המתפתח.
לפני נטילת תוסף ברזל יש להתייעץ עם רופא ואו דיאטנית לפני נטילה ובהתאם לתוצאות בדיקות דם.
דוגמאות למקורות צמחוניים לברזל- קטניות (עדשים, אפונה, חומוס, פול), שעועית ירוקה, פטריות מבושלות, טחינה (משומשום מלא) גרעיני דלעת, קינואה ועוד.

למאמר שכתבתי בנושא ברזל ופוריות >> ברזל ופוריות

אומגה 3 וטיפולי פוריות

אומגה 3 שמקורה בתזונת האם נמצאה במחקרים כמסייעת להתפתחות העובר בתהליך הפרייה חוץ גופית (יש מחקר שהסיק שצריכת דגים עשירים באומגה 3 יכולה לסייע ביצירת בלסטוציסט (בלסטוציסט- עובר בן 5 ימים, נחשב בעלי סיכוי השתרשות גבוהים יחסית בטיפולי הפרייה חוץ גופית).
כמו כן נמצא קשר בין צריכת דגים עשירים באומגה 3 לבין קיצור משך הזמן להשגת ההיריון ולשיפור הפוריות.
המחקרים שבחנו צריכת דגים ופירות ים מציגים יתרונות לאיכות הזרע, גם כאן ככל הנראה בשל נוכחות אומגה 3.
לקריאה על אומגה 3 ופוריות הגבר >> תוספי תזונה ואנטיאוקסידנטים שמשפיעים על הפוריות
לאומגה 3 יש תכונות אנטידלקתיות ונוגדות חימצון. חומצת השומן אומגה 3 – ALA (מקורות תזונתיים- אגוזי מלך, זרעי צ’יה, זרעי פשתן)
ALA מהווה חומר מוצא לחומצות השומן החיוניות EPA ו- DHA – שנמצאו במחקרים כמשפרי תוצאות באנשים עם מחלות לב וכלי דם. דיאטות צמחוניות אכן עשירות ב ALA- אך הגוף לא ממיר אותם בצורה יעילה לחומצות השומן EPA ו- DHA.
מקורות נוספים לצריכת אומגה 3 מסוג EPA ו- DHA במידה ונמנעים מדגים:
תוסף על בסיס אצות.

סידן

רובנו גדלנו על כך שמוצרי חלב הם מקור לסידן, מוצרי חלב הם בהחלט מקור לסידן, יחד עם זאת ישנם מקורות נפלאים לסידן שהם לא מהחי, אם בחירתכם להימנע ממוצרי חלב- זה בהחלט אפשרי-
מזונות צמחיים עשירים בסידן: טחינה משומשום מלא, ברוקולי, כרוב, תפוז, קיווי, במיה, שעועית לבנה, אפונה ירוקה, שקדים, ועוד (כמובן גם מקורות חלבון כמפורט לעיל- טופו מועשר בסידן, משקה סויה מועשר בסידן)
צריכת כמות מספקת של סידן משמעותית מאוד בהריון משום שהסידן מנוצל לצורך בניית השלד של העובר.

יוד

יוד הוא מינרל חיוני שמשפיע על תפקוד בלוטת התריס, רוב היוד בתזונה שלנו מגיע ממוצרי חלב ומדגים, מקורות נוספים: מלח מועשר ביוד ואצות.
על חשיבותו של יוד, מקורותיו וחשיבותו לקראת הריון כתבתי במאמר >> מתכננת הריון? ויטמינים ומינרלים שאת חייבת להכיר – בטיפולי פוריות ובאופן טבעי

אבץ

מזונות עשירים באבץ-
אבץ הוא מינרל שנמצא במזונות רבים מקורות צמחוניים- יוגורט ומוצרי חלב , דוגמאות למקורות טבעוניים- שעועית, אפונה, אגוזי פקאן, בוטנים, תרד לחם מחיטה מלאה ועוד.

אבץ ופוריות הגבר

אבץ הוא מינרל חיוני לפוריות הגבר, הוא בעל תכונות אנטיאוקסידנטיות, נחשב למאזן הורמונלי וחוסר באבץ יכול לפגוע ביצירת הזרע.
למאמר שלי בנושא אנטיאוקסידנטים ופוריות הגבר >> תוספי תזונה ואנטיאוקסידנטים שמשפיעים על הפוריות

עקרונות חשובים נוספים –
קיום אורח חיים עם דפוס תזונה צמחונית וטבעונית מאוזנים אפשריים גם במהלך טיפולי פוריות ואף בהריון, ישנה חשיבות להתאמה מקצועית אישית בכדי לענות על הצרכים התזונתיים של הגוף.
כמו כן ישנם עקרונות חשובים נוספים שאני ממליצה לשים אליהם לב:

• חומרי הדברה
  מתוצאות מחקר שפורסם במגזין Obstet Gynecol בשנת 2019
  הסיקו לגבי אוכלוסיית ארה”ב- צריכה של תוצרת מזוהמת יכולה לנטרל את הרווח הפוטנציאלי לפריון.
  מחקר זה מצטרף למחקרים נוספים אשר מצביעים על חומרי הדברה כגורם מזיק לפוריות.
  מה אפשר לעשות?
  להקפיד לשטוף היטב פירות וירקות עם ספוג (לא כזה שייפצע את הפרי או הירק)
  תוצרת אורגנית? יכולה לצמצם חשיפה, יחד עם זאת הפיקוח על הנושא בעייתית. לקריאת מאמר בנושא חומרים שמהם מומלץ להמנע במהלך טיפולי פוריות >> המזונות והחומרים שכדאי להימנע מהם בטיפולי פוריות
• גיוון
  גיוון הוא אחד הדגשים המשמעותיים ביותר בעיניי בהקשר של תזונה מאוזנת, גיוון מאפשר לנו “להרוויח” מהטוב שיש במזונות שונים אך גם לצמצם חשיפה לחומרים מזיקים, אתן דוגמה: באורז מלא, שנחשב לעשיר בסיבים ביחס לאורז לבן אנחנו חשופים יותר לארסן, ארסן הוא חומר שנמצא באופן טבעי בכדור הארץ ונחשב לפחות בריא עבורנו, להימנע מאורז? ממש לא, אבל אמליץ לאכול למשל אורז בסמטי שגם מכיל סיבים וגם מכיל פחות ארסן, ובעיקר- לגוון, לא לאכול כל יום אורז, אלא לשלב דגנים אחרים, קטניות ועוד.

בברכת בריאות והצלחה
קרן זלדמן
דיאטנית קלינית, תזונאית לפוריות